Depresia este o tulburare psihică caracterizată de tristețe, lipsa energiei, pierderea interesului și a plăcerii, dar si dificultăți în efectuarea sarcinilor zilnice și în relațiile interpersonale. Afectarea cauzată de depresie este globală, simptomele fiind resimțite la nivel emoțional (tristețe, frustrare, neputință, vinovăție), cognitiv (dificultăți de concentrare, gânduri de inutilitate, gânduri de moarte), fizic (oboseală, modificări de somn, schimbări de apetit, dureri) și comportamental (retragere, scăderea performanței, neglijarea igienei personale). Este o tulburare psihică dintre cele mai comune, Organizația Mondială a Sănătății estimând peste 264 de milioane de persoane ce suferă de această afecțiune la nivel global. În România, ultimele date arată o prevalență a depresie de 5% pe an.
În abordarea terapeutică a depresiei se consideră că tratamentul este complex și implică atât partea de medicație antidepresivă și psihoterapia individuală, dar există corelații strânse și cu stilul de viață al individului, în ceea ce privește nivelul de activitate fizică și alimentația.
Alimentația și sănătatea creierului este un subiect din ce în ce mai discutat, cu toate că ignorat prea multă vreme, iar implicațiile asociate sunt considerabile pentru starea de sănătate pe termen lung. Totodată, redau responsabilitatea persoanei pentru starea de sănătate, componentă cheie în menținerea stării de bine pe termen lung.
Un aspect important de menționat este consumul energetic al creierului, care este considerabil crescut față de celelalte organe. Creierul uman consumă între 20-25% din energia totală a organismului, deși reprezintă 2% din greutatea totală a creierului. Dacă plantele își obțin energia de la soare, energia corpului uman e susținută de alimentație, devenind intuitivă și evidentă legătură dintre procesele metabolice și transformarea alimentelor în energie care poate fi utilizată de neuroni pentru buna funcționare a creierului.
Nutrienții necesari pentru buna funcționare a creierului sunt precum cărămizile unei case. O cărămidă importantă este proteina, cu rol important în construirea și menținerea structurii complexe și a funcției creierului. Sursele de proteine necesare creierului pot fi sintetizate din: carnea slabă și ouă (piept de pui, curcan, ouă); pește (somon, ton, macrou, păstrăv, cod); produse lactate (iaurt grecesc, brânză de vaci, brânză cottage); leguminoase (fasole, linte, năut); nuci și semințe (nuci, migdale, caju, semințe de in, dovleac, floarea soarelui, susan, etc.); produse din soia, etc.
O altă cărămidă esențială pentru stabilizarea fundației unei bune funcționări cerebrale este glucoza. Glucoza, un combustibil preferat pentru creier, este și ușor accesibil, iar consumul de carbohidrați complecși este corelată cu ”îmbătrânirea” sănătoasă a creierului și cu îmbunătățirea memoriei pe termen scurt și lung. Dintre carbohidrații complecși, cei mai recomandați sunt: ovăzul, orezul brun, cartofii, fasolea, lintea, pâinea integrală sau pastele integrale. Carbohidrații se împart în simpli și complecși, iar cei simpli sunt de evitat (de exemplu: zahăr, dulciuri, băuturi răcoritoare, produse preparate din faină albă, etc.)
Fundamentale pentru sănătatea creierului sunt grăsimile, mai precis acizii grași cu lanț lung (de exemplu acizii grași Omega-3 și Omega-6), care ajută la transmiterea nervoasă și la menținerea sănătății neuronilor și neurogeneza. Alimente-cheie necesare pentru inserția grăsimilor sănătoase în creier sunt somonul, semințele de in, nucile, uleiul de peste, sardinele, semințele de chia, etc.
O altă categorie de vitamine și minerale esențiale pentru funcționarea creierului sunt micronutrienții. Lipsa acestor micronutrienți afectează atât sistemul nervos central, cât și cel periferic. Studiile arată rolul esențial al micronuțrienților precum magneziul (surse: spanac, migdale, semințe de dovleac, avocado, fasole neagră și cereale integrale), vitamina E (ulei de măsline, alune, spanac, avocado) și acidul folic (legume verzi, citrice, fasole, linte, avocado) în funcționarea creierului.
Una dintre contribuțiile esențiale ale unei diete sănătoase și echilibrate este reducerea stresului oxidativ, un concept tot mai des utilizat astăzi, cu factori complecși si consecințe multiple asupra funcționării organismului. Oxidarea se referă la deteriorarea celulelor din organism, ceea ce contribuie la îmbătrânire și apariția a numeroase boli. Antioxidanții au un rol esențial în diminuarea factorilor oxidativi, cu implicații directe în tulburările psihice. Pacienții cu tulburări afective prezintă niveluri scăzute de antioxidanți, iar în acest sens alimentația sănătoasă este calea de îmbunătățire a statusului oxidativ, cu o dietă bogată în antioxidanți, precum vitamina C, seleniu, zinc, cisteină.
În concluzie, alimentația sănătoasă are un impact semnificativ în gestionarea și prevenirea depresiei, prin multiplele mecanisme de interacțiune, fiind necesară educația în nutriție pentru schimbarea stilului de viață.
O dietă echilibrată cuprinde o varietate din toate categoriile alimentare menționate, pentru producția optimă de energie, favorizarea funcționării neurotransmițătorilor și protecția împotriva stresului oxidativ, promovând sănătatea și starea de bine pe termen lung.
*Informațiile au fost adunate în cadrul conferinței ”Depresia, perspective psihopatologice și reflexia sa socială” în colaborare cu Colegiul Dieteticenilor din România (Iași, 2024).